Halaman
83
Bab 7
Aktivitas Pengembangan (2)
BB
BB
B
abab
abab
ab
77
77
7
Aktivitas
Pengembangan
(2)
83
Kata Kunci
Kata Kunci
Kata Kunci
Kata Kunci
Kata Kunci
Kekuatan
Keseimbangan
Kelentukan
Tubuh yang sehat adalah tubuh yang kuat yang tidak mudah terserang
penyakit. Bagaimana agar tubuh kita sehat? Tentunya kita harus menjaganya
agar tubuh kita kuat. Untuk menjadi tubuh yang kuat kita harus menggerakkan
tubuh kita dengan aturan yang benar yang dinamakan berolahraga. Ada
bermacam-macam jenis olahraga yang bisa kita lakukan untuk menjaga dan
meningkatkan kebugaran kita. Dengan berolahraga secara teratur daya tahan,
kekuatan, kecepatan, dan kelentukan tubuh kita akan meningkat. Bagaimana
cara melakukannya? Mari kita pelajari materi di bawah ini!
Sumber:
bloggaul.com
Bab 7
Aktivitas Pengembangan (2)
84
Pendidikan Jasmani, Olahraga,
dan Kesehatan 4
Pada bab tujuh di kelas 4 ini kalian akan belajar tentang aktivitas
pengembangan yang mencakup latihan kekuatan, latihan
keseimbangan, dan kelentukan.
Untuk menjaga kesegaran jasmani, badan kita harus kuat,
seimbang, dan lentur.
A.A.
A.A.
A.
LL
LL
L
atihan Daya T
atihan Daya T
atihan Daya T
atihan Daya T
atihan Daya T
ahan dan K
ahan dan K
ahan dan K
ahan dan K
ahan dan K
ekuatanekuatan
ekuatanekuatan
ekuatan
1. Latihan Penguatan Togok dan Tungkai
Posisi badan telungkup, kedua
tangan menumpu di lantai. Kedua kaki
lurus di belakang dan salah seorang
teman memeganginya. Selanjutnya,
berjalan dengan menggunakan kedua
tangan. Posisi badan harus tetap lurus
setelah cukup, sekarang bergantian
agar teman melakukan gerakan berjalan
dengan tangan.
a. Melompat dan menerobos teman merangkak
Tujuan latihan:
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan.
Cara melakukan:
Berdirilah di samping teman yang merangkak, setelah ada aba-aba
atau bunyi peluit mulailah melompati teman yang merangkak,
kemudian lanjutkan gerakan menerobos lewat di bawah perut teman
yang merangkak. Pada saat gerakan menerobos dilakukan, teman
yang merangkak mengangkat pinggul sehingga tumpuan
menggunakan kedua telapak tangan dan kedua ujung kaki.
Gerakan dilakukan secara bergantian setiap 3, 4 atau 5 gerakan.
Gambar 7.1
Berjalan dengan kedua
tangan
85
Bab 7
Aktivitas Pengembangan (2)
Gambar 7.2
Lompat menerobos teman
b. Lari ke depan dan belakang
Tujuan latihan:
Untuk melatih daya tahan,
kekuatan, kelincahan otot kaki
dan kepekaan terhadap suara.
Cara melakukan:
Buatlah kelompok berbaris
melingkar menghadap ke
dalam, dimulai dari gerakan
lari di tempat, setelah ada
bunyi peluit berlari ke depan
(lingkaran mengecil). Pada
bunyi peluit selanjutnya, berlari ke belakang (lingkaran membesar),
begitu seterusnya gerakan dilakukan.
3. Jalan Kepiting
Gerakan ini berguna untuk melatih
kekuatan otot lengan, bahu, kaki, paha,
dan perut. Cara melakukannya, yaitu:
a. Sikap duduk.
b. Tapak kaki bertumpu di lantai, arah
ke depan.
c.
Lutut ditekuk ke atas.
Gambar 7.3
Lari ke depan dan belakang
posisi melingkar
Gambar 7.4
Jalan kepiting
86
Pendidikan Jasmani, Olahraga,
dan Kesehatan 4
d. Kedua telapak tangan bertumpu di belakang, hingga dada.
e. Perut dan paha lurus menghadap ke atas, kemudian berjalan.
B.B.
B.B.
B.
Latihan Kelentukan
Latihan Kelentukan
Latihan Kelentukan
Latihan Kelentukan
Latihan Kelentukan
1. Berdiri pada Bahu
Cara melakukannya yaitu:
a. Sikap pertama tidur terlentang.
b. Luruskan kedua kaki ke atas dengan menopang kedua tangan di
pinggang.
c.
Tekanlah pinggang badanmu agar kaki tetap lurus.
d. Setelah lurus, tidur terlentang lagi.
e. Lakukan hal tersebut beberapa kali.
f.
Apabila sudah pandai, setelah kaki lurus, ayunkan kakimu ke
belakang kepala.
g. Dengan bantuan kedua tangan, tubuh dapat berguling ke belakang,
terus jongkok.
Gambar 7.5
Berdiri pada bahu
2. Duduk Selonjor dan Mencium Lutut
Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot punggung dan
otot-otot paha bagian belakang. Cara melakukannya yaitu:
a. Duduk selonjor.
b. Kedua tangan memegang mata kaki.
c.
Bungkukkanlah badan ke depan dan ciumlah lutut.
d. Pertahankan sikap badan, lalu angkat badan kembali.
e. Ulangi gerakan ini sampai beberapa kali.
87
Bab 7
Aktivitas Pengembangan (2)
Gambar 7.6
Duduk selonjor dan mencium lutut
3. Duduk Sikap Lari Gawang dan Mencium Lutut
Cara melakukannya yaitu:
a. Duduk dengan sikap lari gawang, kaki kiri di depan.
b. Pegang mata kaki kiri dengan kedua tangan.
c.
Ciumlah lutut, lalu sikap badan ditegakkan seperti semula.
d. Ulangi lagi latihan ini sampai beberapa kali.
e. Gerakan selanjutnya, kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang,
lakukan gerakan yang sama seperti tadi.
Gambar 7.7
Duduk sikap lari gawang dan mencium lutut
4. Sit-Up
Sikap awal:
a. Tidur telentang.
b. Telapak tangan di bawah tengkuk.
c.
Kaki/lutut ditekuk atau diluruskan.
Gerakan:
Angkat badan dan kepala hingga mencium lutut. Kemudian
berbaring lagi. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Tujuan gerakan
sit-up
untuk menguatkan otot perut dan pinggang.
88
Pendidikan Jasmani, Olahraga,
dan Kesehatan 4
Tugas
Gambar 7.8
Sit-up
5. Push-Up
Cara melakukan
push up
antara lain sebagai berikut.
Sikap awal:
a. Berbaring menghadap ke
lantai.
b. Tangan lurus, telapak tangan
menumpu tanah.
c.
Ujung telapak kaki menjejak
ke tanah/lantai.
d. Kepala, punggung, pinggul,
dan kaki satu garis lurus.
Gerakan:
a. Siku-siku ditekuk sehingga badan turun sampai hampir menyentuh
lantai.
b. Posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
c.
Kemudian tangan diluruskan kembali.
d. Ulangi sampai berkali-kali.
Tujuan gerakan
push-up
untuk melatih otot lengan dan otot bahu.
Gambar 7.9
Push-up
1.
Lakukanlah jalan kepiting!
2.
Lakukanlah latihan
break-up
!
3.
Lakukanlah sikap lilin!
89
Bab 7
Aktivitas Pengembangan (2)
Rangkuman
1. Latihan jalan kepiting berguna untuk melatih kekuatan otot tangan
dan kaki.
2. Latihan jalan dengan lengan berguna untuk kekuatan otot lengan.
3. Latihan
break-up
berfungsi untuk kekuatan otot perut.
4. Sikap lilin berfungsi untuk meregangkan dan menguatkan otot-otot
bahu, punggung, dan perut.
5. Duduk sikap lari gawang berguna untuk meregangkan otot-otot
punggung, pinggang, dan paha bagian belakang.
I. Tes Psikomotorik
Coba lakukan gerakan untuk melatih kekuatan otot, kecepatan dan
kelentukan tubuh. Lakukan secara kelompok.
II. Penilaian Afektif (Dinilai Guru)
Nilai
Baik
Cukup
Kurang
Aspek
yang Dinilai
Kejujuran
Kedisiplinan
Kerja sama
Kemandirian
4.
Lakukanlah posisi mencium lutut dengan duduk!
5.
Lakukanlah duduk sambil sikap lari gawang!
90
Pendidikan Jasmani, Olahraga,
dan Kesehatan 4
III.
Uji Kompetensi
A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara memberi tanda
silang (x) pada huruf
a, b, c,
atau
d
!
1. Pada gerakan jalan kepiting, berat badan bertumpu pada ....
a. tangan
b. tangan dan kaki
c.
kaki
d. kepala
2. Agar badan kita tetap sehat dan kuat perlu olahraga yang ....
a. teratur
b. jarang
c.
semaunya
d. tak pernah
3. Gerakan
break-up
berguna untuk melatih kekuatan otot ....
a. punggung
b. tangan
c.
perut
d. badan
4. Gerakan badan membentuk huruf T, miring ke kanan dan ke kiri
merupakan salah satu cara melatih ....
a. keseimbangan badan
b. kelenturan badan
c.
kekuatan tubuh
d. kebugaran tubuh
5. Berjalan menyelusuri garis dapat melatih ....
a. kekuatan
b. daya tahan
c.
keseimbangan
d. kelincahan
91
Bab 7
Aktivitas Pengembangan (2)
6. Sebelum berolahraga kita lakukan ....
a. pendinginan
b. pemanasan
c.
tidur
d. makan
7. Gerakan jalan kepiting posisi badan ....
a. tengkurap
b. tidur
c.
tidur telentang
d. berdiri
8. Duduk lari gawang dapat melatih ....
a. keseimbangan
b. kekuatan
c.
kelenturan
d. kelincahan
9. Sikap awal gerakan
break-up
posisi badan ....
a. telungkup
b. terlentang
c.
berdiri
d. duduk
10. Berjalan dengan tangan dapat melatih ....
a. kekuatan
b. keseimbangan
c.
kesehatan
d. kelincahan
B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang benar!
1. Gerakan jalan jinjit menyusuri garis dapat melatih ....
2. Latihan keseimbangan dengan sikap berdiri dapat dilakukan
dengan sikap membentuk huruf ....
92
Pendidikan Jasmani, Olahraga,
dan Kesehatan 4
3. Anggota badan utama yang digunakan dalam melakukan gerakan
jalan kepiting adalah ....
4. Posisi badan jalan kepiting adalah ....
5. Gerakan yang dapat melatih kekuatan otot perut adalah ....
C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat
dan tepat!
1. Sebutkan bentuk-bentuk latihan kekuatan bagi otot!
2. Apakah tujuan dari gerakan jalan kepiting?
3. Jelaskan cara latihan gerakan penguatan togok dan tungkai!
4. Sebutkan bentuk-bentuk latihan keseimbangan badan!
5. Jelaskan kegunaan dari gerakan duduk selonjor dan mencium lutut!